户外公共健身器材使用方法

随着社会的发展，越来越多的小区内配备了完善的公共健身器材，供业主们免费使用，为全民健身提供了随时随地的便利。很多人特别是老年朋友热衷于用它们来锻炼身体，但也要科学使用，不然适得其反。本文就给大家介绍一下常见的户外公共健身器材的使用方法，供大家学习参考。

单杠

锻炼部位手臂力量及全身。

使用方法单杠成套动作全部由摆动动作组成，不能停顿；动作包括向前、向后大回环，各种换握、腾身回环，各种转体、扭臂握以及飞行动作。

注意事项杠子和撑柱一定要安装坚固以确保安全。

双杠

锻炼部位手臂、腹肌等各个肌群。

使用方法直臂支撑、挂臂撑、挂臂屈体撑、支撑摆动。

注意事项①练习的强度和难易度应坚持由小到大，由少到多、由简到繁的原则；②选做动作应结合自身条件；③意外失手时及时采取摆脱险境的保护措施；④练习前做准备活动，练习后拉伸放松。

腹肌板

锻炼部位腹肌

使用方法双手微微贴在耳边，起身时腹部肌肉发力，手部用力将头部抬起来。

注意事项有效拉伸时间正常为10分钟；每天早午各锻炼一次；练习时身体尽量放松。

哑铃

锻炼部位胸、背、大腿、臀。

使用方法肩上推举、直立划船、颈后单臂屈伸、仰卧屈臂上拉。

注意事项动作要标准、重量要合适、呼吸要合理、热身不可少。

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<。--page="0"这样设置是为了保证每次查数据limit以$startid来定位置，不受page的干扰-->>>灵敏型器械

双位大转轮

锻炼部位锻炼灵敏性，增强肩带肌群力量，改善肩关节柔韧性与灵活性，预防治疗肩部疾病。

使用方法双手握住转轮手柄，同时向顺时针或逆时针方向转动；或上体随着器材转动，以单脚为轴进行转体。

注意事项禁止攀爬或垂直拉动转轮；儿童使用时须有成年人看护。

太极揉推器

锻炼部位训练肩关节

使用方法双腿扎马步，微微下蹲，用双手的虎口部位握住转轮手柄，向相同或相反方向转动。

注意事项匀速、缓慢转动转盘；身高不及器械高度者不适宜使用。

三位扭腰器

锻炼部位腰椎、胸椎、骶椎和髋关节。

使用方法站在扭腰器上，双手握住扶手，下肢左右转动。

注意事项锻练时幅度不要太大，出现头晕目眩的情况应立刻停止。

平衡木

锻炼部位身体姿态与平衡。

使用方法双臂伸展，自然行走，然后倒走返回为一次。

注意事项可根据自己的需求调节不同的高度。

健身球

锻炼部位训练力量、柔韧性、平衡能力。

使用方法①双手平举球至胸前，旋转上半身；②双脚两步一动的跳跃，双手抱球在空中画圈；③双手叉腰，将瑜伽球夹于大小腿之间，做打开、合上的动作。

注意事项穿紧身的服装，鞋子最好选择防滑底的。

肋木

锻炼部位身体素质

使用方法攀越肋木架、扶肋木蹲起、扶肋木左右转髋等。

注意事项儿童攀登要有大人看护，以防脱手误伤。

三位上肢牵引器

锻炼部位肩、手腕、手臂部肌肉。

使用方法站在牵引器正下方，两手分别抓握手柄，两臂互为阻力、互相对抗，垂直上下交替拉动。

注意事项手力不够的老人最好不要进行。

伸腰伸背架

锻炼部位腰部及大腿部肌肉。

使用方法双手握紧扶手背靠弧形板，缓缓向后弯曲身体，使腰腹部得到充分舒展。

注意事项身体向后弯曲时切勿松手；运动要有节奏，速度不宜过快，循序渐进。

健骑机

锻炼部位关节、上下肢、腰背部力量。

使用方法正坐在坐垫上，双手正握把手，两脚踏住脚蹬，用力向下蹬，双臂向后拉。

注意事项腰椎有病痛的患者、重度高血压患者和严重心脑血管患者均严禁使用。

椭圆机

锻炼部位心肺功能

使用方法双手轻握器械上方的扶手，手随着脚依次向前进行蹬踏运动。

注意事项不要做向后登的运动；脚掌一定要贴在踏板上；不能处于高速运动时突然停止。

跑步机

锻炼部位全身

使用方法速度要循序渐进；跑的脚步要大，跨度要大；快结束时不能立刻停下来。

注意事项等跑步机启动了再踏上跑带；口好安全扣；手臂最好摆起来；两手最好摆臂起来。

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